基督美地 快樂園子

對許多人來說，運動既麻煩又不易持續。但要健康瘦身、排毒，適量運動是不變的法則。

新手要養成運動習慣，不妨選擇溫和、簡單的健走做為有氧，另外再搭配簡單的肌力運動，每天只要花一點時間，就能打通氣血，提高廢物代謝的速率，使熱量消耗更加快速。

健走的姿勢：

頭抬高；不駝背；邁步時腳跟落地，重心再移至腳掌，然後才是腳尖；收腹部，重心保持中正。

排毒必做 燃脂排毒健走法

1. 每週5天，每天30分鐘運動。
2. 運動強度中等即可，讓身體溫和地活動。
3. 運動時間太長或強度太強也會虛耗氣血。

有氧運動-健走或原地踏步30-60分鐘

根據對跑步、騎自行車、健走三種運動的比較研究，每週3次，每次30分鐘，共持續20週，健走可以減輕體重的1.5%，卻可減少體脂肪達13.4%，減脂效果是3種運動中最明顯的。

對新手來說，除了能立即見效，健走也是最易持續的運動之一。

怎麼走？

剛開始的5分鐘，以緩慢的步伐熱身。接下來維持稍快的小步伐走20~30分鐘。
當持續幾日，體能漸漸增加後，可以試試斜坡健走，因為上坡不僅可以加強心肺功能，也可強化臀部肌肉。

謝龍星老師也建議，要增加運動強度可在健走時，手持寶特瓶增加負重。雙手持裝滿水的小寶特瓶，由肩膀往頭頂上舉維持3秒後再放下，上舉5分鐘休息2分鐘，做動作時仍要持續健走喔！

或者是健走一段距離後，做幾次下蹲運動，可以同時加強臀部、腿部的鍛鍊。做下蹲時，雙腳張開與肩同寬，臀部往後坐，就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，然後回到原來的姿勢。重複7次即可繼續健走。

走多久？

無論運動強度大小，人在運動時最先被啟動的能量物質是醣，脂肪消耗比例不大。健走約20分鐘後，會正式燃燒脂肪。例如走100公尺，脂肪消耗僅2%，而1萬公尺，則高達90%以上。

由此可見，步行的距離越長、時間愈久，脂肪的消耗也就越明顯。健走燃脂的秘訣，在於每週5天，每次最好能走1萬步以上(約需1小時）。

走多快？

影響脂肪分解的因素，還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。
可以先規定行走距離，比如3000公尺或5000公尺，再追求速度。

以健康的輕壯年男女來說，5-6公里/每小時的快速健走，最能真正達到消耗脂肪的目的。

什麼時候走？

據研究，不同的時間健走，脂肪的消耗程度不同。
早晨空腹時，即使快速健走1~2小時，消耗的脂肪也微乎其微。所以喜歡晨運的人，一定要先吃點輕食如燃脂香蕉輕食，再去健走。
在晚餐後半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利於減肥。另外，在餐後2小時步行40~60分鐘，體內消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時間。
但要記得，運動後不要再吃高熱量食物。